Deine Tipps

Hier erfährst du alles über die richtige Ernährung im Fußball.

10 goldene Regeln für die richtige Ernährung im Fußball

1. Vielseitig ernähren

Gerade als Sportler solltest du darauf achten, dich vielseitig zu ernähren, um eine optimale Nähr- und Vitalstoffversorgung zu garantieren – und lecker ist es auch noch! Wer sich einseitig ernährt, verzichtet auf viele wertvolle Nährstoffe und somit auf wichtigen Zündstoff fürs Training und Spiel.

1. Vielseitig ernähren

2. Komplexe Kohlenhydrate essen

Lang sättigende, komplexe Kohlenhydrate liefern dir genug Power für 90 Minuten, weil sie die Energiespeicher in deinen Muskeln optimal und langfristig füllen. Sie stecken vor allem in Getreideprodukten und Kartoffeln. Profis greifen gerne zu Vollkornnudeln und -brot, Haferflocken oder Kartoffeln.

2. Komplexe Kohlenhydrate essen

3. Gute Fette bevorzugen

Setz vor allem auf ungesättigte, pflanzliche Fette, wie z.B. Raps- oder Olivenöl sowie Nüsse oder Kerne. Wenn du die 1-2 Mal pro Woche mit fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele ergänzt, bist du auf der sicheren Seite. Meide versteckte oder gesättigte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Chips, Wurst, Gebäck oder Süßigkeiten.

3. Gute Fette bevorzugen

4. Proteine nicht vergessen

Protein ist essentiell für deinen Muskelaufbau und deine Regeneration nach dem Sport. Wichtig ist hier der richtige Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen: Milch und Milchprodukte am besten täglich verzehren, Fisch 1-2 Mal pro Woche, Fleisch und Eier in Maßen - dafür öfter mal zu Erbsen, Bohnen, Linsen und Nüssen greifen.

4. Proteine nicht vergessen

5. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen

Einfach, aber effektiv: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag essen (1 Portion = 1 Handvoll). 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Je bunter die Auswahl, desto besser!

5. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen

6. Zucker und Salz meiden

Süßigkeiten, Limonaden, salzreiche Fertigprodukte, Wurstwaren und Fast Food stehen nicht in der Startelf auf dem Fußball-Ernährungsplan und solltest du daher eher meiden. Ausnahmen sind erlaubt, aber besser abseits vom Fußballplatz und mit Bedacht.

6. Zucker und Salz meiden

7. Ausreichend Wasser trinken

Leistungsförderer Nr. 1 ist eine ausreichende Wasserzufuhr. Das gilt vor, während und nach der Belastung. Pro Stunde Sport brauchst du ca. 500 ml Wasser extra. Neben Wasser eignen sich auch stark verdünnte Saftschorlen als gute Durstlöscher. Aber aufgepasst: Zuckerreiche Getränke wie Limonade haben im Team nichts verloren!

7. Ausreichend Wasser trinken

8. Timing beim Essen beachten

Ca. 3 Stunden vor dem Spiel ist eine größere Mahlzeit wie ein leichtes Pastagericht die beste Vorbereitung für erfolgreiche 90 Minuten. Bis ca. 1 Stunde vorher passt ein kohlenhydratreicher Snack, wie z.B. eine Banane. Die liefert schnelle Energie, ist leicht verdaulich und belastet deinen Magen nicht. Direkt nach dem Sport sorgen z.B. Saftschorlen, Beerensmoothies oder Joghurt-Shakes für den ersten Regenerationskick. Etwa 2 Stunden später sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit folgen.

8. Timing beim Essen beachten

9. Ernährung individuell anpassen

Die Ernährungsbedürfnisse eines Spielers hängen von verschiedenen Faktoren ab: Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht spielen eine wichtige Rolle. Zusätzlich gilt: Je häufiger und intensiver trainiert wird, desto höher der Energiebedarf. Daher sollte die Ernährung individuell an die Anforderungen von Training, Spiel und Alltag angepasst werden.

9. Ernährung individuell anpassen

10. Zeit fürs Essen nehmen

Kurz vorm Training noch schnell etwas in sich hineinstopfen? Besser nicht! In Hektik essen stresst das Verdauungssystem und man läuft Gefahr, zu viel auf einmal zu sich zu nehmen und die Sättigungssignale nicht zu erkennen. Das gilt auch für essen unter Ablenkung; man merkt nicht, wann man satt ist. Ernährung sollte keine Nebensache, sondern bewusster Bestandteil des Tagesablaufs und des Trainingsplans sein.

10. Zeit fürs Essen nehmen

1. Vielseitig ernähren

Gerade als Sportler solltest du darauf achten, dich vielseitig zu ernähren, um eine optimale Nähr- und Vitalstoffversorgung zu garantieren – und lecker ist es auch noch! Wer sich einseitig ernährt, verzichtet auf viele wertvolle Nährstoffe und somit auf wichtigen Zündstoff fürs Training und Spiel.

1. Vielseitig ernähren

2. Komplexe Kohlenhydrate essen

Lang sättigende, komplexe Kohlenhydrate liefern dir genug Power für 90 Minuten, weil sie die Energiespeicher in deinen Muskeln optimal und langfristig füllen. Sie stecken vor allem in Getreideprodukten und Kartoffeln. Profis greifen gerne zu Vollkornnudeln und -brot, Haferflocken oder Kartoffeln.

2. Komplexe Kohlenhydrate essen

3. Gute Fette bevorzugen

Setz vor allem auf ungesättigte, pflanzliche Fette, wie z.B. Raps- oder Olivenöl sowie Nüsse oder Kerne. Wenn du die 1-2 Mal pro Woche mit fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele ergänzt, bist du auf der sicheren Seite. Meide versteckte oder gesättigte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Chips, Wurst, Gebäck oder Süßigkeiten.

3. Gute Fette bevorzugen

4. Proteine nicht vergessen

Protein ist essentiell für deinen Muskelaufbau und deine Regeneration nach dem Sport. Wichtig ist hier der richtige Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen: Milch und Milchprodukte am besten täglich verzehren, Fisch 1-2 Mal pro Woche, Fleisch und Eier in Maßen - dafür öfter mal zu Erbsen, Bohnen, Linsen und Nüssen greifen.

4. Proteine nicht vergessen

5. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen

Einfach, aber effektiv: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag essen (1 Portion = 1 Handvoll). 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Je bunter die Auswahl, desto besser!

5. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen

6. Zucker und Salz meiden

Süßigkeiten, Limonaden, salzreiche Fertigprodukte, Wurstwaren und Fast Food stehen nicht in der Startelf auf dem Fußball-Ernährungsplan und solltest du daher eher meiden. Ausnahmen sind erlaubt, aber besser abseits vom Fußballplatz und mit Bedacht.

6. Zucker und Salz meiden

7. Ausreichend Wasser trinken

Leistungsförderer Nr. 1 ist eine ausreichende Wasserzufuhr. Das gilt vor, während und nach der Belastung. Pro Stunde Sport brauchst du ca. 500 ml Wasser extra. Neben Wasser eignen sich auch stark verdünnte Saftschorlen als gute Durstlöscher. Aber aufgepasst: Zuckerreiche Getränke wie Limonade haben im Team nichts verloren!

7. Ausreichend Wasser trinken

8. Timing beim Essen beachten

Ca. 3 Stunden vor dem Spiel ist eine größere Mahlzeit wie ein leichtes Pastagericht die beste Vorbereitung für erfolgreiche 90 Minuten. Bis ca. 1 Stunde vorher passt ein kohlenhydratreicher Snack, wie z.B. eine Banane. Die liefert schnelle Energie, ist leicht verdaulich und belastet deinen Magen nicht. Direkt nach dem Sport sorgen z.B. Saftschorlen, Beerensmoothies oder Joghurt-Shakes für den ersten Regenerationskick. Etwa 2 Stunden später sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit folgen.

8. Timing beim Essen beachten

9. Ernährung individuell anpassen

Die Ernährungsbedürfnisse eines Spielers hängen von verschiedenen Faktoren ab: Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht spielen eine wichtige Rolle. Zusätzlich gilt: Je häufiger und intensiver trainiert wird, desto höher der Energiebedarf. Daher sollte die Ernährung individuell an die Anforderungen von Training, Spiel und Alltag angepasst werden.

9. Ernährung individuell anpassen

10. Zeit fürs Essen nehmen

Kurz vorm Training noch schnell etwas in sich hineinstopfen? Besser nicht! In Hektik essen stresst das Verdauungssystem und man läuft Gefahr, zu viel auf einmal zu sich zu nehmen und die Sättigungssignale nicht zu erkennen. Das gilt auch für essen unter Ablenkung; man merkt nicht, wann man satt ist. Ernährung sollte keine Nebensache, sondern bewusster Bestandteil des Tagesablaufs und des Trainingsplans sein.

10. Zeit fürs Essen nehmen

Lebensmittel-Volltreffer: Was, wofür und wie?

Rezepte für deinen Torhunger

Entdecke Original-Rezepte unserer Nationalmannschaften sowie unsere leckeren, gesunden Rezepte für den Fußball-Alltag.

Fliegender Wechsel für Abwechslung in deiner Ernährung

Kurzfristige Power

Vollgas geben ist voll dein Ding? Dann gönn‘ dir einige Zeit vor dem Spiel eine Extraladung Kürbiskerne! Die knuspern sich nicht nur schnell weg, sondern versorgen dich auch noch mit mehr L-Arginin als Mandeln! L-Arginin ist DER Booster für alle, die auf dem Platz immer 200 % geben wollen. Es erhöht nicht nur die Aktivität deiner körpereigenen Abwehrzellen, sondern kann durch seine anregende Wirkung zur Weitung der Gefäße beitragen. So können Blutfluss und Nährstoffzufuhr verbessert werden – und du kannst auch im härtesten Spiel ganz easy länger durchhalten!

Kürbiskerne statt Mandeln – dein Energiekick vor dem Spiel!

Vollgas geben ist voll dein Ding? Dann gönn‘ dir einige Zeit vor dem Spiel eine Extraladung Kürbiskerne! Die knuspern sich nicht nur schnell weg, sondern versorgen dich auch noch mit mehr L-Arginin als Mandeln! L-Arginin ist DER Booster für alle, die auf dem Platz immer 200 % geben wollen. Es erhöht nicht nur die Aktivität deiner körpereigenen Abwehrzellen, sondern kann durch seine anregende Wirkung zur Weitung der Gefäße beitragen. So können Blutfluss und Nährstoffzufuhr verbessert werden – und du kannst auch im härtesten Spiel ganz easy länger durchhalten!

Kurzfristige Power

Muskelaufbau

Einen Platz in der ersten Liga haben sie sich echt verdient: Proteine, im Volksmund auch einfach Eiweiß genannt. Und Rosenkohl liegt mit seinem Proteingehalt in der Kohl-Liga sogar noch vor Rotkohl. Proteine sind die Baustoffe unseres Körpers und somit überlebenswichtig: Sie unterstützen den Aufbau und Erhalt deiner Muskulatur, die Erneuerung von Körperzellen und Stabilisierung von Organgewebe, aber sie sind auch Grundlage verschiedener Enzyme, Hormone und Antikörper des Immunsystems. Also denk‘ immer dran: Keine Proteine, keine Competition!

Lasst Muskeln wachsen – mit Rosenkohl statt Rotkohl!

Einen Platz in der ersten Liga haben sie sich echt verdient: Proteine, im Volksmund auch einfach Eiweiß genannt. Und Rosenkohl liegt mit seinem Proteingehalt in der Kohl-Liga sogar noch vor Rotkohl. Proteine sind die Baustoffe unseres Körpers und somit überlebenswichtig: Sie unterstützen den Aufbau und Erhalt deiner Muskulatur, die Erneuerung von Körperzellen und Stabilisierung von Organgewebe, aber sie sind auch Grundlage verschiedener Enzyme, Hormone und Antikörper des Immunsystems. Also denk‘ immer dran: Keine Proteine, keine Competition!

Muskelaufbau

Gesundheit

Jeder weiß: besonders im Winter brauchen wir vermehrt Vitamin C, um unser Immunsystem zu stärken. Aber wer hätte gedacht, dass ein Gemüse mehr Vitamin C enthält als eine Zitrone? Eine halbe Paprika z.B. deckt bereits den Tagesbedarf an Vitamin C für Erwachsene! Vor allem nach dem Sport kann Vitamin C für wahre Wunder sorgen: Es trägt dazu bei, die Zellen zu schützen, fördert den Aufbau von Bindegewebe sowie die Wundheilung und kann sogar helfen, deine Regenerationszeit zu verkürzen. Iss einfach mehr Gemüse und Obst – je bunter, desto besser!

Paprika statt Zitrone in der Startaufstellung – dein Immunsystem wird’s freuen!

Jeder weiß: besonders im Winter brauchen wir vermehrt Vitamin C, um unser Immunsystem zu stärken. Aber wer hätte gedacht, dass ein Gemüse mehr Vitamin C enthält als eine Zitrone? Eine halbe Paprika z.B. deckt bereits den Tagesbedarf an Vitamin C für Erwachsene! Vor allem nach dem Sport kann Vitamin C für wahre Wunder sorgen: Es trägt dazu bei, die Zellen zu schützen, fördert den Aufbau von Bindegewebe sowie die Wundheilung und kann sogar helfen, deine Regenerationszeit zu verkürzen. Iss einfach mehr Gemüse und Obst – je bunter, desto besser!

Gesundheit

Immunsystem

Der beste Abwehrspieler für dein Immunsystem? Zink! Davon findest du viel in Brokkoli – aber noch mehr in roten Linsen! Zink ist an einer Vielzahl wichtiger Reaktionen in deinem Körper beteiligt, z.B. dem Zellwachstum und der Wundheilung, sowie an verschiedensten Stoffwechselvorgängen. Der Superverteidiger Zink hilft aber vor allem deinem Immunsystem, indem er Abwehrzellen aktiviert, die Krankheitserreger finden und effektiv ausschalten können – daher auch wichtig in der Erkältungszeit!

Tausche Brokkoli gegen Linsen und booste dein Immunsystem!

Der beste Abwehrspieler für dein Immunsystem? Zink! Davon findest du viel in Brokkoli – aber noch mehr in roten Linsen! Zink ist an einer Vielzahl wichtiger Reaktionen in deinem Körper beteiligt, z.B. dem Zellwachstum und der Wundheilung, sowie an verschiedensten Stoffwechselvorgängen. Der Superverteidiger Zink hilft aber vor allem deinem Immunsystem, indem er Abwehrzellen aktiviert, die Krankheitserreger finden und effektiv ausschalten können – daher auch wichtig in der Erkältungszeit!

Immunsystem

Muskulatur

Du willst auf dem Platz die Muskeln spielen lassen? Dann achte auf deine Magnesiumzufuhr: Und davon liefert dir Kohlrabi noch mehr als Paprika! Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, unterstützt den Energiestoffwechsel und den Erhalt deiner Knochen. Vor allem aber trägt Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion, zum Elektrolytgleichgewicht und einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Ganz schön stark, dieses Magnesium!

Muskeln wollen Kohlrabi statt Paprika!

Du willst auf dem Platz die Muskeln spielen lassen? Dann achte auf deine Magnesiumzufuhr: Und davon liefert dir Kohlrabi noch mehr als Paprika! Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, unterstützt den Energiestoffwechsel und den Erhalt deiner Knochen. Vor allem aber trägt Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion, zum Elektrolytgleichgewicht und einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Ganz schön stark, dieses Magnesium!

Muskulatur

Langfristige Energie

Das Sportlerlebensmittel Nr. 1? Haferflocken! Ihre hohe Nährstoffdichte schießt sie auf den ersten Platz deines sportlichen Speiseplans. Komplexe Kohlenhydrate, gepaart mit Ballaststoffen wie Beta-Glucan, das den Cholesterinspiegel nachweisbar absenkt, halten das Energielevel sowohl tagsüber, als auch im Training stabil – ganz ohne Zucker! Reine Haferflocken können sogar zur Senkung von Entzündungen im Körper beitragen, viel Zucker bewirkt eher das Gegenteil. Kombiniert mit Milchprodukten und Obst sind die Powerflocken der perfekte Start in den Tag!

Thomas Müller spielt mit Power – dank Haferflocken statt Knuspermüsli!

Das Sportlerlebensmittel Nr. 1? Haferflocken! Ihre hohe Nährstoffdichte schießt sie auf den ersten Platz deines sportlichen Speiseplans. Komplexe Kohlenhydrate, gepaart mit Ballaststoffen wie Beta-Glucan, das den Cholesterinspiegel nachweisbar absenkt, halten das Energielevel sowohl tagsüber, als auch im Training stabil – ganz ohne Zucker! Reine Haferflocken können sogar zur Senkung von Entzündungen im Körper beitragen, viel Zucker bewirkt eher das Gegenteil. Kombiniert mit Milchprodukten und Obst sind die Powerflocken der perfekte Start in den Tag!

Langfristige Energie

Konzentration

Wenn du immer schön mit Köpfchen spielen willst, solltest du auf Leinsamen setzen! Die sind nämlich superreich an Omega-3-Fettsäuren, die dein Körper zwar braucht, aber nicht selber herstellen kann. Omega-3-Fettsäuren sollen den Cholesterinspiegel aufrechterhalten und können Entzündungen im Körper verhindern. Sie können zu den Fließeigenschaften des Blutes, deiner Sehkraft und Gehirnfunktionen beitragen – und somit deine Konzentrationsfähigkeit verbessern. Tja, mit Omega-3-Fettsäuren läuft‘s einfach bei dir!

Leinsamen kicken Walnüsse vom 1. Tabellenplatz!

Wenn du immer schön mit Köpfchen spielen willst, solltest du auf Leinsamen setzen! Die sind nämlich superreich an Omega-3-Fettsäuren, die dein Körper zwar braucht, aber nicht selber herstellen kann. Omega-3-Fettsäuren sollen den Cholesterinspiegel aufrechterhalten und können Entzündungen im Körper verhindern. Sie können zu den Fließeigenschaften des Blutes, deiner Sehkraft und Gehirnfunktionen beitragen – und somit deine Konzentrationsfähigkeit verbessern. Tja, mit Omega-3-Fettsäuren läuft‘s einfach bei dir!

Konzentration

Weniger Zucker

Deine Ballkünste auf dem Platz sind einfach Zucker? Damit das so bleibt, solltest du bei deiner Ernährung darauf achten, nicht zu viel davon zu essen! Probier‘ mal Skyr (z.B. mit frischem Obst) statt Fruchtjoghurt, der hat mehr Protein und weniger Zucker. Zuckerreiche Lebensmittel machen meist nicht lange satt und liefern zu viel Energie auf einmal, dafür aber meist nur wenige Mineralstoffe oder Vitamine. Die Folge: Dein Blutzuckerspiegel steigt erst steil an und fällt dann rapide ab! Das kann für lästige Heißhungerattacken sorgen, die du auf dem Platz echt nicht brauchen kannst!

Thomas Müller tauscht Joghurt gegen Skyr und schießt Zucker ins Aus!

Deine Ballkünste auf dem Platz sind einfach Zucker? Damit das so bleibt, solltest du bei deiner Ernährung darauf achten, nicht zu viel davon zu essen! Probier‘ mal Skyr (z.B. mit frischem Obst) statt Fruchtjoghurt, der hat mehr Protein und weniger Zucker. Zuckerreiche Lebensmittel machen meist nicht lange satt und liefern zu viel Energie auf einmal, dafür aber meist nur wenige Mineralstoffe oder Vitamine. Die Folge: Dein Blutzuckerspiegel steigt erst steil an und fällt dann rapide ab! Das kann für lästige Heißhungerattacken sorgen, die du auf dem Platz echt nicht brauchen kannst!

Weniger Zucker

Immunsystem

Es gibt Multitalente, die jeder in seinem Team haben will: In Sachen Ernährung ist das z.B. Vitamin C! Orangen liefern viel davon, Kiwis sogar noch mehr. Dein Körper hat kein spezielles Depot für Vitamin C und kann es nur in kleinen Mengen speichern. Daher sollte es täglich, am besten in kleinen Mengen über den Tag verteilt, über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin C trägt zur Aufrechterhaltung verschiedenster Körperfunktionen bei: Es unterstützt das Immunsystem, den Aufbau von Bindegewebe, wirkt antioxidativ, schützt deine Zellen und verbessert die Eisenaufnahme. Vitamin C – ein echter Allrounder!

Für mehr Vitamin C tauscht Thomas Müller Orange gegen Kiwi!

Es gibt Multitalente, die jeder in seinem Team haben will: In Sachen Ernährung ist das z.B. Vitamin C! Orangen liefern viel davon, Kiwis sogar noch mehr. Dein Körper hat kein spezielles Depot für Vitamin C und kann es nur in kleinen Mengen speichern. Daher sollte es täglich, am besten in kleinen Mengen über den Tag verteilt, über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin C trägt zur Aufrechterhaltung verschiedenster Körperfunktionen bei: Es unterstützt das Immunsystem, den Aufbau von Bindegewebe, wirkt antioxidativ, schützt deine Zellen und verbessert die Eisenaufnahme. Vitamin C – ein echter Allrounder!

Immunsystem

Ausdauer

Der zentrale Spieler im Ernährungsteam? Kohlenhydrate! Davon haben Kartoffeln oder Pasta mehr als genug und liefern so schnell verfügbare Energie. Setze am besten auf komplexere Kohlenhydrate, also stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornnudeln, -brot, Haferflocken und Kartoffeln. Kartoffeln punkten auch durch Vielseitigkeit: gekocht, als Püree oder Ofenkartoffeln. Sie machen durch ihre Wasserbindefähigkeit schnell und lange satt, füllen die Energiespeicher ohne zu belasten und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Echter Top-Support für dein Ernährungsteam!

Energie ist alles – Mona Nemmer baut auf Kartoffeln und Pasta

Der zentrale Spieler im Ernährungsteam? Kohlenhydrate! Davon haben Kartoffeln oder Pasta mehr als genug und liefern so schnell verfügbare Energie. Setze am besten auf komplexere Kohlenhydrate, also stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornnudeln, -brot, Haferflocken und Kartoffeln. Kartoffeln punkten auch durch Vielseitigkeit: gekocht, als Püree oder Ofenkartoffeln. Sie machen durch ihre Wasserbindefähigkeit schnell und lange satt, füllen die Energiespeicher ohne zu belasten und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Echter Top-Support für dein Ernährungsteam!

Ausdauer

Gesunde Snacks

Pistazien enthalten mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren – nämlich Omega-3 und Omega-6 – als getrocknete Aprikosen. Und die sollten auf jeden Fall Teil deines Teams sein, denn dein Körper kann sie nicht selber herstellen, sondern nur über die Nahrung aufnehmen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht nur wichtig für die Struktur deiner Muskelzellen, sondern tragen auch positiv zu deinen Nervenfunktionen, entzündungshemmenden Prozessen und dem Immunsystem bei. Tja, fett abliefern kann nur, wer das richtige Fett isst!

Getrocknete Aprikosen gegen Pistazien – Thomas Müller liefert fett ab!

Pistazien enthalten mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren – nämlich Omega-3 und Omega-6 – als getrocknete Aprikosen. Und die sollten auf jeden Fall Teil deines Teams sein, denn dein Körper kann sie nicht selber herstellen, sondern nur über die Nahrung aufnehmen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht nur wichtig für die Struktur deiner Muskelzellen, sondern tragen auch positiv zu deinen Nervenfunktionen, entzündungshemmenden Prozessen und dem Immunsystem bei. Tja, fett abliefern kann nur, wer das richtige Fett isst!

Gesunde Snacks

Power

Damit dir auf dem Platz nicht irgendwann die Reserven ausgehen, brauchst du vor allem eines: Optimale Energieversorgung! Sauerkirschnektar schmeckt – vor allem in der 1:2-Mischung mit Wasser – und enthält auch mehr Kalium als pures Wasser. Kalium hilft, Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln zu speichern und deine Energiespeicher aufzubauen! Außerdem ist der Mineralstoff für die Reizweiterleitung entlang der Nerven zuständig und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Damit ist Kalium auch ein echter Volltreffer für die Regeneration nach dem Training oder Spiel.

Von Wasser zu Sauerkirschnektar für mehr Power!

Damit dir auf dem Platz nicht irgendwann die Reserven ausgehen, brauchst du vor allem eines: Optimale Energieversorgung! Sauerkirschnektar schmeckt – vor allem in der 1:2-Mischung mit Wasser – und enthält auch mehr Kalium als pures Wasser. Kalium hilft, Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln zu speichern und deine Energiespeicher aufzubauen! Außerdem ist der Mineralstoff für die Reizweiterleitung entlang der Nerven zuständig und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Damit ist Kalium auch ein echter Volltreffer für die Regeneration nach dem Training oder Spiel.

Power

Alle Videos

Kurzfristige Power

Vollgas geben ist voll dein Ding? Dann gönn‘ dir einige Zeit vor dem Spiel eine Extraladung Kürbiskerne! Die knuspern sich nicht nur schnell weg, sondern versorgen dich auch noch mit mehr L-Arginin als Mandeln! L-Arginin ist DER Booster für alle, die auf dem Platz immer 200 % geben wollen. Es erhöht nicht nur die Aktivität deiner körpereigenen Abwehrzellen, sondern kann durch seine anregende Wirkung zur Weitung der Gefäße beitragen. So können Blutfluss und Nährstoffzufuhr verbessert werden – und du kannst auch im härtesten Spiel ganz easy länger durchhalten!

Kürbiskerne statt Mandeln – dein Energiekick vor dem Spiel!

Vollgas geben ist voll dein Ding? Dann gönn‘ dir einige Zeit vor dem Spiel eine Extraladung Kürbiskerne! Die knuspern sich nicht nur schnell weg, sondern versorgen dich auch noch mit mehr L-Arginin als Mandeln! L-Arginin ist DER Booster für alle, die auf dem Platz immer 200 % geben wollen. Es erhöht nicht nur die Aktivität deiner körpereigenen Abwehrzellen, sondern kann durch seine anregende Wirkung zur Weitung der Gefäße beitragen. So können Blutfluss und Nährstoffzufuhr verbessert werden – und du kannst auch im härtesten Spiel ganz easy länger durchhalten!

Kurzfristige Power

Muskelaufbau

Einen Platz in der ersten Liga haben sie sich echt verdient: Proteine, im Volksmund auch einfach Eiweiß genannt. Und Rosenkohl liegt mit seinem Proteingehalt in der Kohl-Liga sogar noch vor Rotkohl. Proteine sind die Baustoffe unseres Körpers und somit überlebenswichtig: Sie unterstützen den Aufbau und Erhalt deiner Muskulatur, die Erneuerung von Körperzellen und Stabilisierung von Organgewebe, aber sie sind auch Grundlage verschiedener Enzyme, Hormone und Antikörper des Immunsystems. Also denk‘ immer dran: Keine Proteine, keine Competition!

Lasst Muskeln wachsen – mit Rosenkohl statt Rotkohl!

Einen Platz in der ersten Liga haben sie sich echt verdient: Proteine, im Volksmund auch einfach Eiweiß genannt. Und Rosenkohl liegt mit seinem Proteingehalt in der Kohl-Liga sogar noch vor Rotkohl. Proteine sind die Baustoffe unseres Körpers und somit überlebenswichtig: Sie unterstützen den Aufbau und Erhalt deiner Muskulatur, die Erneuerung von Körperzellen und Stabilisierung von Organgewebe, aber sie sind auch Grundlage verschiedener Enzyme, Hormone und Antikörper des Immunsystems. Also denk‘ immer dran: Keine Proteine, keine Competition!

Muskelaufbau

Gesundheit

Jeder weiß: besonders im Winter brauchen wir vermehrt Vitamin C, um unser Immunsystem zu stärken. Aber wer hätte gedacht, dass ein Gemüse mehr Vitamin C enthält als eine Zitrone? Eine halbe Paprika z.B. deckt bereits den Tagesbedarf an Vitamin C für Erwachsene! Vor allem nach dem Sport kann Vitamin C für wahre Wunder sorgen: Es trägt dazu bei, die Zellen zu schützen, fördert den Aufbau von Bindegewebe sowie die Wundheilung und kann sogar helfen, deine Regenerationszeit zu verkürzen. Iss einfach mehr Gemüse und Obst – je bunter, desto besser!

Paprika statt Zitrone in der Startaufstellung – dein Immunsystem wird’s freuen!

Jeder weiß: besonders im Winter brauchen wir vermehrt Vitamin C, um unser Immunsystem zu stärken. Aber wer hätte gedacht, dass ein Gemüse mehr Vitamin C enthält als eine Zitrone? Eine halbe Paprika z.B. deckt bereits den Tagesbedarf an Vitamin C für Erwachsene! Vor allem nach dem Sport kann Vitamin C für wahre Wunder sorgen: Es trägt dazu bei, die Zellen zu schützen, fördert den Aufbau von Bindegewebe sowie die Wundheilung und kann sogar helfen, deine Regenerationszeit zu verkürzen. Iss einfach mehr Gemüse und Obst – je bunter, desto besser!

Gesundheit

Immunsystem

Der beste Abwehrspieler für dein Immunsystem? Zink! Davon findest du viel in Brokkoli – aber noch mehr in roten Linsen! Zink ist an einer Vielzahl wichtiger Reaktionen in deinem Körper beteiligt, z.B. dem Zellwachstum und der Wundheilung, sowie an verschiedensten Stoffwechselvorgängen. Der Superverteidiger Zink hilft aber vor allem deinem Immunsystem, indem er Abwehrzellen aktiviert, die Krankheitserreger finden und effektiv ausschalten können – daher auch wichtig in der Erkältungszeit!

Tausche Brokkoli gegen Linsen und booste dein Immunsystem!

Der beste Abwehrspieler für dein Immunsystem? Zink! Davon findest du viel in Brokkoli – aber noch mehr in roten Linsen! Zink ist an einer Vielzahl wichtiger Reaktionen in deinem Körper beteiligt, z.B. dem Zellwachstum und der Wundheilung, sowie an verschiedensten Stoffwechselvorgängen. Der Superverteidiger Zink hilft aber vor allem deinem Immunsystem, indem er Abwehrzellen aktiviert, die Krankheitserreger finden und effektiv ausschalten können – daher auch wichtig in der Erkältungszeit!

Immunsystem

Muskulatur

Du willst auf dem Platz die Muskeln spielen lassen? Dann achte auf deine Magnesiumzufuhr: Und davon liefert dir Kohlrabi noch mehr als Paprika! Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, unterstützt den Energiestoffwechsel und den Erhalt deiner Knochen. Vor allem aber trägt Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion, zum Elektrolytgleichgewicht und einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Ganz schön stark, dieses Magnesium!

Muskeln wollen Kohlrabi statt Paprika!

Du willst auf dem Platz die Muskeln spielen lassen? Dann achte auf deine Magnesiumzufuhr: Und davon liefert dir Kohlrabi noch mehr als Paprika! Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, unterstützt den Energiestoffwechsel und den Erhalt deiner Knochen. Vor allem aber trägt Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion, zum Elektrolytgleichgewicht und einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Ganz schön stark, dieses Magnesium!

Muskulatur

Langfristige Energie

Das Sportlerlebensmittel Nr. 1? Haferflocken! Ihre hohe Nährstoffdichte schießt sie auf den ersten Platz deines sportlichen Speiseplans. Komplexe Kohlenhydrate, gepaart mit Ballaststoffen wie Beta-Glucan, das den Cholesterinspiegel nachweisbar absenkt, halten das Energielevel sowohl tagsüber, als auch im Training stabil – ganz ohne Zucker! Reine Haferflocken können sogar zur Senkung von Entzündungen im Körper beitragen, viel Zucker bewirkt eher das Gegenteil. Kombiniert mit Milchprodukten und Obst sind die Powerflocken der perfekte Start in den Tag!

Thomas Müller spielt mit Power – dank Haferflocken statt Knuspermüsli!

Das Sportlerlebensmittel Nr. 1? Haferflocken! Ihre hohe Nährstoffdichte schießt sie auf den ersten Platz deines sportlichen Speiseplans. Komplexe Kohlenhydrate, gepaart mit Ballaststoffen wie Beta-Glucan, das den Cholesterinspiegel nachweisbar absenkt, halten das Energielevel sowohl tagsüber, als auch im Training stabil – ganz ohne Zucker! Reine Haferflocken können sogar zur Senkung von Entzündungen im Körper beitragen, viel Zucker bewirkt eher das Gegenteil. Kombiniert mit Milchprodukten und Obst sind die Powerflocken der perfekte Start in den Tag!

Langfristige Energie

Konzentration

Wenn du immer schön mit Köpfchen spielen willst, solltest du auf Leinsamen setzen! Die sind nämlich superreich an Omega-3-Fettsäuren, die dein Körper zwar braucht, aber nicht selber herstellen kann. Omega-3-Fettsäuren sollen den Cholesterinspiegel aufrechterhalten und können Entzündungen im Körper verhindern. Sie können zu den Fließeigenschaften des Blutes, deiner Sehkraft und Gehirnfunktionen beitragen – und somit deine Konzentrationsfähigkeit verbessern. Tja, mit Omega-3-Fettsäuren läuft‘s einfach bei dir!

Leinsamen kicken Walnüsse vom 1. Tabellenplatz!

Wenn du immer schön mit Köpfchen spielen willst, solltest du auf Leinsamen setzen! Die sind nämlich superreich an Omega-3-Fettsäuren, die dein Körper zwar braucht, aber nicht selber herstellen kann. Omega-3-Fettsäuren sollen den Cholesterinspiegel aufrechterhalten und können Entzündungen im Körper verhindern. Sie können zu den Fließeigenschaften des Blutes, deiner Sehkraft und Gehirnfunktionen beitragen – und somit deine Konzentrationsfähigkeit verbessern. Tja, mit Omega-3-Fettsäuren läuft‘s einfach bei dir!

Konzentration

Weniger Zucker

Deine Ballkünste auf dem Platz sind einfach Zucker? Damit das so bleibt, solltest du bei deiner Ernährung darauf achten, nicht zu viel davon zu essen! Probier‘ mal Skyr (z.B. mit frischem Obst) statt Fruchtjoghurt, der hat mehr Protein und weniger Zucker. Zuckerreiche Lebensmittel machen meist nicht lange satt und liefern zu viel Energie auf einmal, dafür aber meist nur wenige Mineralstoffe oder Vitamine. Die Folge: Dein Blutzuckerspiegel steigt erst steil an und fällt dann rapide ab! Das kann für lästige Heißhungerattacken sorgen, die du auf dem Platz echt nicht brauchen kannst!

Thomas Müller tauscht Joghurt gegen Skyr und schießt Zucker ins Aus!

Deine Ballkünste auf dem Platz sind einfach Zucker? Damit das so bleibt, solltest du bei deiner Ernährung darauf achten, nicht zu viel davon zu essen! Probier‘ mal Skyr (z.B. mit frischem Obst) statt Fruchtjoghurt, der hat mehr Protein und weniger Zucker. Zuckerreiche Lebensmittel machen meist nicht lange satt und liefern zu viel Energie auf einmal, dafür aber meist nur wenige Mineralstoffe oder Vitamine. Die Folge: Dein Blutzuckerspiegel steigt erst steil an und fällt dann rapide ab! Das kann für lästige Heißhungerattacken sorgen, die du auf dem Platz echt nicht brauchen kannst!

Weniger Zucker

Immunsystem

Es gibt Multitalente, die jeder in seinem Team haben will: In Sachen Ernährung ist das z.B. Vitamin C! Orangen liefern viel davon, Kiwis sogar noch mehr. Dein Körper hat kein spezielles Depot für Vitamin C und kann es nur in kleinen Mengen speichern. Daher sollte es täglich, am besten in kleinen Mengen über den Tag verteilt, über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin C trägt zur Aufrechterhaltung verschiedenster Körperfunktionen bei: Es unterstützt das Immunsystem, den Aufbau von Bindegewebe, wirkt antioxidativ, schützt deine Zellen und verbessert die Eisenaufnahme. Vitamin C – ein echter Allrounder!

Für mehr Vitamin C tauscht Thomas Müller Orange gegen Kiwi!

Es gibt Multitalente, die jeder in seinem Team haben will: In Sachen Ernährung ist das z.B. Vitamin C! Orangen liefern viel davon, Kiwis sogar noch mehr. Dein Körper hat kein spezielles Depot für Vitamin C und kann es nur in kleinen Mengen speichern. Daher sollte es täglich, am besten in kleinen Mengen über den Tag verteilt, über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin C trägt zur Aufrechterhaltung verschiedenster Körperfunktionen bei: Es unterstützt das Immunsystem, den Aufbau von Bindegewebe, wirkt antioxidativ, schützt deine Zellen und verbessert die Eisenaufnahme. Vitamin C – ein echter Allrounder!

Immunsystem

Ausdauer

Der zentrale Spieler im Ernährungsteam? Kohlenhydrate! Davon haben Kartoffeln oder Pasta mehr als genug und liefern so schnell verfügbare Energie. Setze am besten auf komplexere Kohlenhydrate, also stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornnudeln, -brot, Haferflocken und Kartoffeln. Kartoffeln punkten auch durch Vielseitigkeit: gekocht, als Püree oder Ofenkartoffeln. Sie machen durch ihre Wasserbindefähigkeit schnell und lange satt, füllen die Energiespeicher ohne zu belasten und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Echter Top-Support für dein Ernährungsteam!

Energie ist alles – Mona Nemmer baut auf Kartoffeln und Pasta

Der zentrale Spieler im Ernährungsteam? Kohlenhydrate! Davon haben Kartoffeln oder Pasta mehr als genug und liefern so schnell verfügbare Energie. Setze am besten auf komplexere Kohlenhydrate, also stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornnudeln, -brot, Haferflocken und Kartoffeln. Kartoffeln punkten auch durch Vielseitigkeit: gekocht, als Püree oder Ofenkartoffeln. Sie machen durch ihre Wasserbindefähigkeit schnell und lange satt, füllen die Energiespeicher ohne zu belasten und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Echter Top-Support für dein Ernährungsteam!

Ausdauer

Gesunde Snacks

Pistazien enthalten mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren – nämlich Omega-3 und Omega-6 – als getrocknete Aprikosen. Und die sollten auf jeden Fall Teil deines Teams sein, denn dein Körper kann sie nicht selber herstellen, sondern nur über die Nahrung aufnehmen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht nur wichtig für die Struktur deiner Muskelzellen, sondern tragen auch positiv zu deinen Nervenfunktionen, entzündungshemmenden Prozessen und dem Immunsystem bei. Tja, fett abliefern kann nur, wer das richtige Fett isst!

Getrocknete Aprikosen gegen Pistazien – Thomas Müller liefert fett ab!

Pistazien enthalten mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren – nämlich Omega-3 und Omega-6 – als getrocknete Aprikosen. Und die sollten auf jeden Fall Teil deines Teams sein, denn dein Körper kann sie nicht selber herstellen, sondern nur über die Nahrung aufnehmen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht nur wichtig für die Struktur deiner Muskelzellen, sondern tragen auch positiv zu deinen Nervenfunktionen, entzündungshemmenden Prozessen und dem Immunsystem bei. Tja, fett abliefern kann nur, wer das richtige Fett isst!

Gesunde Snacks

Power

Damit dir auf dem Platz nicht irgendwann die Reserven ausgehen, brauchst du vor allem eines: Optimale Energieversorgung! Sauerkirschnektar schmeckt – vor allem in der 1:2-Mischung mit Wasser – und enthält auch mehr Kalium als pures Wasser. Kalium hilft, Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln zu speichern und deine Energiespeicher aufzubauen! Außerdem ist der Mineralstoff für die Reizweiterleitung entlang der Nerven zuständig und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Damit ist Kalium auch ein echter Volltreffer für die Regeneration nach dem Training oder Spiel.

Von Wasser zu Sauerkirschnektar für mehr Power!

Damit dir auf dem Platz nicht irgendwann die Reserven ausgehen, brauchst du vor allem eines: Optimale Energieversorgung! Sauerkirschnektar schmeckt – vor allem in der 1:2-Mischung mit Wasser – und enthält auch mehr Kalium als pures Wasser. Kalium hilft, Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln zu speichern und deine Energiespeicher aufzubauen! Außerdem ist der Mineralstoff für die Reizweiterleitung entlang der Nerven zuständig und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Damit ist Kalium auch ein echter Volltreffer für die Regeneration nach dem Training oder Spiel.

Power

Wusstest du schon?

Fun Fact url kopiert
Fun Fact url kopiert
Fun Fact url kopiert
Fun Fact url kopiert
Fun Fact url kopiert
Fun Fact url kopiert
Fun Fact url kopiert
Fun Fact url kopiert
Fun Fact url kopiert
Fun Fact url kopiert
Fun Fact url kopiert
Fun Fact url kopiert