Beiträge zur richtigen Ernährung im Fußball

Klar, Sportler haben einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Aber auch an trainingsfreien Tagen ist es wichtig, dein Trinkverhalten im Auge zu behalten – denn Wasser ist Leben!

Mit der Ernährung ist es wie mit einer gut funktionierenden Fußballmannschaft: Die Mischung macht den Meister!

Vor dem Spiel ist nach dem Spiel: Auch nach dem Abpfiff ist es für deinen Körper noch nicht vorbei. Jetzt heißt es nämlich: richtig regenerieren! Dabei solltest du aus Ernährungssicht drei wesentliche Punkte beachten:

Das ewige Energieduell zwischen Protein und Kohlenhydraten: Viele Sportler legen ihren Ernährungsfokus auf Proteine. Aber gerade im Fußball sind Kohlenhydrate die Top-Energielieferanten – und dabei gibt es so viel mehr Möglichkeiten als immer nur Nudeln!

Eine Mannschaft besteht aus verschiedenen Spielern, ein Lebensmittel aus verschiedenen Zutaten. So, wie jeder Spieler in der Mannschaft eine klare Funktion hat, erfüllt auch beim Lebensmittel jede Zutat eine bestimmte Aufgabe. Damit du da den Durchblick behältst, müssen Hersteller jedes Produkt mit einem Zutatenverzeichnis versehen: Das listet ganz genau auf, was drin ist – und zwar mengenmäßig in absteigender Reihenfolge.

Du bist auf dem Platz ein ganz harter Knochen? Dann kannst du dich bei deinem Calcium bedanken. Denn das sorgt zusammen mit Vitamin D dafür, dass deine Knochen gesund bleiben. Dabei kannst du deinen Körper ordentlich supporten: indem du die Beine im Zweikampf schnell genug wegziehst und regelmäßig Käse, Mandeln, Grünkohl, Hülsenfrüchte und Brokkoli isst. Die versorgen dich mit Calcium – auch wenn du beim Spiel mal wieder einiges davon ausgeschwitzt hast.

Wenn du in deiner Freizeit gerne auf dem grünen Acker stehst, lohnt es sich, mal einen Blick ins heimische Beet zu werfen. Denn dort wachsen einige Kräuter und Gewürze, die deiner Performance auf dem Platz den letzten Kick geben können: Dir fehlt manchmal die nötige Konzentration beim Spiel? Dann können dich Minze, Rosmarin und Brennnessel ordentlich pushen.

Kohlenhydrate liefern pure Energie: Vollkorn-Getreideprodukte, wie Haferflocken oder Vollkornbrot, aber auch Kartoffeln, Obst und Säfte (mit wenig Zucker!) bringen „Bums“ auf den Ball. Ein Top-Fußballerfrühstück ist z.B. Haferflockenmüsli mit Joghurt und Beerenobst oder Dinkelbrot mit Frischkäse, dazu Rührei und ein Glas frisch gepresster Orangensaft. Zum Mittagessen gibt's am Spieltag ca. 3 Stunden vor dem Anpfiff am besten eine Portion Pasta Bolo mit viel Tomate, Kartoffelpüree mit einem kleinen Putenschnitzel oder – noch besser – gedünstetem Fischfilet.

Ein berühmter Fußballtrainer sagte mal: „Der Ball ist rund und das Spiel dauert 90 Minuten.“. Recht hatte er. Doch, was er damals vielleicht noch nicht wusste: Du rennst in diesen 90 Minuten insgesamt gute 9 bis 11

Das einzig Blutige in deinem Leben sollen deine aufgeschürften Knie auf dem Ascheplatz sein? Dann ist vegane Ernährung perfekt für dich. Die Tiere werden es dir danken. Und wenn du Lebensmittel clever kombinierst, kannst du dich vegan genauso gut mit wichtigen Makronährstoffen, Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen versorgen wie jeder andere. Eine super Idee also.

Damit beim Spiel und im Training alles wie geschmiert läuft, braucht dein Körper hochwertiges Fett. Das liefert nicht nur Energie, sondern hilft deinem Körper auch bei der Aufnahme wichtiger fettlöslicher Vitamine und Fettsäuren.

Das Protein für eine ausgewogene Ernährung wichtig ist, ist klar. Aber welchen Spieler sollte man jetzt in sein Team wählen: eher den animalischen oder den naturverbundenen Stürmer? Fakt ist: Die Mischung macht’s. Wähle etwa 50% tierische und 50% pflanzliche Proteinquellen und du bist bestens versorgt.

Wer viel Sport macht, braucht extra viel Eiweiß? Na ja, es kommt darauf an. Dein Bedarf an Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten kann in intensiven Trainingswochen – 3 x Fußball + 1-2

Dass der Darm nicht nur Charme hat, wissen wir seit einigen Jahren alle. Er ist maßgeblich verantwortlich für unsere Verdauung und ein gutes Immunsystem. Wenn du intensiv Sport treibst, kann das deinen Darm stressen, weil das Blut aus dem Darm in deine Muskulatur und Haut geleitet wird. Das stört die Schleimhautbarriere im Darm - und der rächt sich dann mit Übelkeit und Durchfall bei dir.

Du weißt genau: Ohne Schweiß kein Preis. Doch genauso wichtig wie gutes Training ist deine Hydrierung auf dem Platz. Denn wenn du zu viel Wasser verlierst, leidet deine Leistungsfähigkeit.

Es ist echt unfair: Obwohl du beim Training alles gibst, wirst du dafür manchmal auch noch mit Schmerzen „belohnt“. Früher dachte man, dass dein Körper beim Training zu viel Milchsäure produziert und deswegen die Muskeln brennen. Heute wissen wir: das ist Quatsch. Deine Schmerzen haben diese zwei möglichen Ursachen:

Kohlenhydrate liefern pure Energie: Vollkorn-Getreideprodukte, wie Haferflocken oder Vollkornbrot, aber auch Kartoffeln, Obst und Säfte (mit wenig Zucker!) bringen „Bums“ auf den Ball. Ein Top-Fußballerfrühstück ist z.B. Haferflockenmüsli mit Joghurt und Beerenobst oder Dinkelbrot mit Frischkäse, dazu Rührei und ein Glas frisch gepresster Orangensaft. Zum Mittagessen gibt's am Spieltag ca. 3 Stunden