Ernährungstipps

Hier erfährst du alles über die richtige Ernährung im Fußball.

10 goldene Regeln für die richtige Ernährung im Fußball

1. Vielseitig ernähren

Gerade als Sportler solltest du darauf achten, dich vielseitig zu ernähren, um eine optimale Nähr- und Vitalstoffversorgung zu garantieren – und lecker ist es auch noch! Wer sich einseitig ernährt, verzichtet auf viele wertvolle Nährstoffe und somit auf wichtigen Zündstoff fürs Training und Spiel.

1. Vielseitig ernähren

2. Komplexe Kohlenhydrate essen

Lang sättigende, komplexe Kohlenhydrate liefern dir genug Power für 90 Minuten, weil sie die Energiespeicher in deinen Muskeln optimal und langfristig füllen. Sie stecken vor allem in Getreideprodukten und Kartoffeln. Profis greifen gerne zu Vollkornnudeln und -brot, Haferflocken oder Kartoffeln.

2. Komplexe Kohlenhydrate essen

3. Gute Fette bevorzugen

Setz vor allem auf ungesättigte, pflanzliche Fette, wie z.B. Raps- oder Olivenöl sowie Nüsse oder Kerne. Wenn du die 1-2 Mal pro Woche mit fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele ergänzt, bist du auf der sicheren Seite. Meide versteckte oder gesättigte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Chips, Wurst, Gebäck oder Süßigkeiten.

3. Gute Fette bevorzugen

4. Proteine nicht vergessen

Protein ist essentiell für deinen Muskelaufbau und deine Regeneration nach dem Sport. Wichtig ist hier der richtige Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen: Milch und Milchprodukte am besten täglich verzehren, Fisch 1-2 Mal pro Woche, Fleisch und Eier in Maßen - dafür öfter mal zu Erbsen, Bohnen, Linsen und Nüssen greifen.

4. Proteine nicht vergessen

5. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen

Einfach, aber effektiv: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag essen (1 Portion = 1 Handvoll). 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Je bunter die Auswahl, desto besser!

5. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen

6. Zucker und Salz meiden

Süßigkeiten, Limonaden, salzreiche Fertigprodukte, Wurstwaren und Fast Food stehen nicht in der Startelf auf dem Fußball-Ernährungsplan und solltest du daher eher meiden. Ausnahmen sind erlaubt, aber besser abseits vom Fußballplatz und mit Bedacht.

6. Zucker und Salz meiden

7. Ausreichend Wasser trinken

Leistungsförderer Nr. 1 ist eine ausreichende Wasserzufuhr. Das gilt vor, während und nach der Belastung. Pro Stunde Sport brauchst du ca. 500 ml Wasser extra. Neben Wasser eignen sich auch stark verdünnte Saftschorlen als gute Durstlöscher. Aber aufgepasst: Zuckerreiche Getränke wie Limonade haben im Team nichts verloren!

7. Ausreichend Wasser trinken

8. Timing beim Essen beachten

Ca. 3 Stunden vor dem Spiel ist eine größere Mahlzeit wie ein leichtes Pastagericht die beste Vorbereitung für erfolgreiche 90 Minuten. Bis ca. 1 Stunde vorher passt ein kohlenhydratreicher Snack, wie z.B. eine Banane. Die liefert schnelle Energie, ist leicht verdaulich und belastet deinen Magen nicht. Direkt nach dem Sport sorgen z.B. Saftschorlen, Beerensmoothies oder Joghurt-Shakes für den ersten Regenerationskick. Etwa 2 Stunden später sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit folgen.

8. Timing beim Essen beachten

9. Ernährung individuell anpassen

Die Ernährungsbedürfnisse eines Spielers hängen von verschiedenen Faktoren ab: Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht spielen eine wichtige Rolle. Zusätzlich gilt: Je häufiger und intensiver trainiert wird, desto höher der Energiebedarf. Daher sollte die Ernährung individuell an die Anforderungen von Training, Spiel und Alltag angepasst werden.

9. Ernährung individuell anpassen

10. Zeit fürs Essen nehmen

Kurz vorm Training noch schnell etwas in sich hineinstopfen? Besser nicht! In Hektik essen stresst das Verdauungssystem und man läuft Gefahr, zu viel auf einmal zu sich zu nehmen und die Sättigungssignale nicht zu erkennen. Das gilt auch für essen unter Ablenkung; man merkt nicht, wann man satt ist. Ernährung sollte keine Nebensache, sondern bewusster Bestandteil des Tagesablaufs und des Trainingsplans sein.

10. Zeit fürs Essen nehmen

1. Vielseitig ernähren

Gerade als Sportler solltest du darauf achten, dich vielseitig zu ernähren, um eine optimale Nähr- und Vitalstoffversorgung zu garantieren – und lecker ist es auch noch! Wer sich einseitig ernährt, verzichtet auf viele wertvolle Nährstoffe und somit auf wichtigen Zündstoff fürs Training und Spiel.

1. Vielseitig ernähren

2. Komplexe Kohlenhydrate essen

Lang sättigende, komplexe Kohlenhydrate liefern dir genug Power für 90 Minuten, weil sie die Energiespeicher in deinen Muskeln optimal und langfristig füllen. Sie stecken vor allem in Getreideprodukten und Kartoffeln. Profis greifen gerne zu Vollkornnudeln und -brot, Haferflocken oder Kartoffeln.

2. Komplexe Kohlenhydrate essen

3. Gute Fette bevorzugen

Setz vor allem auf ungesättigte, pflanzliche Fette, wie z.B. Raps- oder Olivenöl sowie Nüsse oder Kerne. Wenn du die 1-2 Mal pro Woche mit fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele ergänzt, bist du auf der sicheren Seite. Meide versteckte oder gesättigte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Chips, Wurst, Gebäck oder Süßigkeiten.

3. Gute Fette bevorzugen

4. Proteine nicht vergessen

Protein ist essentiell für deinen Muskelaufbau und deine Regeneration nach dem Sport. Wichtig ist hier der richtige Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen: Milch und Milchprodukte am besten täglich verzehren, Fisch 1-2 Mal pro Woche, Fleisch und Eier in Maßen - dafür öfter mal zu Erbsen, Bohnen, Linsen und Nüssen greifen.

4. Proteine nicht vergessen

5. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen

Einfach, aber effektiv: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag essen (1 Portion = 1 Handvoll). 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Je bunter die Auswahl, desto besser!

5. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen

6. Zucker und Salz meiden

Süßigkeiten, Limonaden, salzreiche Fertigprodukte, Wurstwaren und Fast Food stehen nicht in der Startelf auf dem Fußball-Ernährungsplan und solltest du daher eher meiden. Ausnahmen sind erlaubt, aber besser abseits vom Fußballplatz und mit Bedacht.

6. Zucker und Salz meiden

7. Ausreichend Wasser trinken

Leistungsförderer Nr. 1 ist eine ausreichende Wasserzufuhr. Das gilt vor, während und nach der Belastung. Pro Stunde Sport brauchst du ca. 500 ml Wasser extra. Neben Wasser eignen sich auch stark verdünnte Saftschorlen als gute Durstlöscher. Aber aufgepasst: Zuckerreiche Getränke wie Limonade haben im Team nichts verloren!

7. Ausreichend Wasser trinken

8. Timing beim Essen beachten

Ca. 3 Stunden vor dem Spiel ist eine größere Mahlzeit wie ein leichtes Pastagericht die beste Vorbereitung für erfolgreiche 90 Minuten. Bis ca. 1 Stunde vorher passt ein kohlenhydratreicher Snack, wie z.B. eine Banane. Die liefert schnelle Energie, ist leicht verdaulich und belastet deinen Magen nicht. Direkt nach dem Sport sorgen z.B. Saftschorlen, Beerensmoothies oder Joghurt-Shakes für den ersten Regenerationskick. Etwa 2 Stunden später sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit folgen.

8. Timing beim Essen beachten

9. Ernährung individuell anpassen

Die Ernährungsbedürfnisse eines Spielers hängen von verschiedenen Faktoren ab: Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht spielen eine wichtige Rolle. Zusätzlich gilt: Je häufiger und intensiver trainiert wird, desto höher der Energiebedarf. Daher sollte die Ernährung individuell an die Anforderungen von Training, Spiel und Alltag angepasst werden.

9. Ernährung individuell anpassen

10. Zeit fürs Essen nehmen

Kurz vorm Training noch schnell etwas in sich hineinstopfen? Besser nicht! In Hektik essen stresst das Verdauungssystem und man läuft Gefahr, zu viel auf einmal zu sich zu nehmen und die Sättigungssignale nicht zu erkennen. Das gilt auch für essen unter Ablenkung; man merkt nicht, wann man satt ist. Ernährung sollte keine Nebensache, sondern bewusster Bestandteil des Tagesablaufs und des Trainingsplans sein.

10. Zeit fürs Essen nehmen

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Fliegender Wechsel für Abwechslung in deiner Ernährung

Immunsystem

Es gibt Multitalente, die jeder in seinem Team haben will: In Sachen Ernährung ist das z.B. Vitamin C! Orangen liefern viel davon, Kiwis sogar noch mehr. Dein Körper hat kein spezielles Depot für Vitamin C und kann es nur in kleinen Mengen speichern. Daher sollte es täglich, am besten in kleinen Mengen über den Tag verteilt, über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin C trägt zur Aufrechterhaltung verschiedenster Körperfunktionen bei: Es unterstützt das Immunsystem, den Aufbau von Bindegewebe, wirkt antioxidativ, schützt deine Zellen und verbessert die Eisenaufnahme. Vitamin C – ein echter Allrounder!

Für mehr Vitamin C tauscht Thomas Müller Orange gegen Kiwi!

Es gibt Multitalente, die jeder in seinem Team haben will: In Sachen Ernährung ist das z.B. Vitamin C! Orangen liefern viel davon, Kiwis sogar noch mehr. Dein Körper hat kein spezielles Depot für Vitamin C und kann es nur in kleinen Mengen speichern. Daher sollte es täglich, am besten in kleinen Mengen über den Tag verteilt, über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin C trägt zur Aufrechterhaltung verschiedenster Körperfunktionen bei: Es unterstützt das Immunsystem, den Aufbau von Bindegewebe, wirkt antioxidativ, schützt deine Zellen und verbessert die Eisenaufnahme. Vitamin C – ein echter Allrounder!

Immunsystem

Ausdauer

Der zentrale Spieler im Ernährungsteam? Kohlenhydrate! Davon haben Kartoffeln oder Pasta mehr als genug und liefern so schnell verfügbare Energie. Setze am besten auf komplexere Kohlenhydrate, also stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornnudeln, -brot, Haferflocken und Kartoffeln. Kartoffeln punkten auch durch Vielseitigkeit: gekocht, als Püree oder Ofenkartoffeln. Sie machen durch ihre Wasserbindefähigkeit schnell und lange satt, füllen die Energiespeicher ohne zu belasten und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Echter Top-Support für dein Ernährungsteam!

Energie ist alles – Mona Nemmer baut auf Kartoffeln und Pasta

Der zentrale Spieler im Ernährungsteam? Kohlenhydrate! Davon haben Kartoffeln oder Pasta mehr als genug und liefern so schnell verfügbare Energie. Setze am besten auf komplexere Kohlenhydrate, also stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornnudeln, -brot, Haferflocken und Kartoffeln. Kartoffeln punkten auch durch Vielseitigkeit: gekocht, als Püree oder Ofenkartoffeln. Sie machen durch ihre Wasserbindefähigkeit schnell und lange satt, füllen die Energiespeicher ohne zu belasten und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Echter Top-Support für dein Ernährungsteam!

Ausdauer

Gesunde Snacks

Pistazien enthalten mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren – nämlich Omega-3 und Omega-6 – als getrocknete Aprikosen. Und die sollten auf jeden Fall Teil deines Teams sein, denn dein Körper kann sie nicht selber herstellen, sondern nur über die Nahrung aufnehmen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht nur wichtig für die Struktur deiner Muskelzellen, sondern tragen auch positiv zu deinen Nervenfunktionen, entzündungshemmenden Prozessen und dem Immunsystem bei. Tja, fett abliefern kann nur, wer das richtige Fett isst!

Getrocknete Aprikosen gegen Pistazien – Thomas Müller liefert fett ab!

Pistazien enthalten mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren – nämlich Omega-3 und Omega-6 – als getrocknete Aprikosen. Und die sollten auf jeden Fall Teil deines Teams sein, denn dein Körper kann sie nicht selber herstellen, sondern nur über die Nahrung aufnehmen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht nur wichtig für die Struktur deiner Muskelzellen, sondern tragen auch positiv zu deinen Nervenfunktionen, entzündungshemmenden Prozessen und dem Immunsystem bei. Tja, fett abliefern kann nur, wer das richtige Fett isst!

Gesunde Snacks

Power

Damit dir auf dem Platz nicht irgendwann die Reserven ausgehen, brauchst du vor allem eines: Optimale Energieversorgung! Sauerkirschnektar schmeckt – vor allem in der 1:2-Mischung mit Wasser – und enthält auch mehr Kalium als pures Wasser. Kalium hilft, Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln zu speichern und deine Energiespeicher aufzubauen! Außerdem ist der Mineralstoff für die Reizweiterleitung entlang der Nerven zuständig und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Damit ist Kalium auch ein echter Volltreffer für die Regeneration nach dem Training oder Spiel.

Von Wasser zu Sauerkirschnektar für mehr Power!

Damit dir auf dem Platz nicht irgendwann die Reserven ausgehen, brauchst du vor allem eines: Optimale Energieversorgung! Sauerkirschnektar schmeckt – vor allem in der 1:2-Mischung mit Wasser – und enthält auch mehr Kalium als pures Wasser. Kalium hilft, Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln zu speichern und deine Energiespeicher aufzubauen! Außerdem ist der Mineralstoff für die Reizweiterleitung entlang der Nerven zuständig und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Damit ist Kalium auch ein echter Volltreffer für die Regeneration nach dem Training oder Spiel.

Power

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Immunsystem

Es gibt Multitalente, die jeder in seinem Team haben will: In Sachen Ernährung ist das z.B. Vitamin C! Orangen liefern viel davon, Kiwis sogar noch mehr. Dein Körper hat kein spezielles Depot für Vitamin C und kann es nur in kleinen Mengen speichern. Daher sollte es täglich, am besten in kleinen Mengen über den Tag verteilt, über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin C trägt zur Aufrechterhaltung verschiedenster Körperfunktionen bei: Es unterstützt das Immunsystem, den Aufbau von Bindegewebe, wirkt antioxidativ, schützt deine Zellen und verbessert die Eisenaufnahme. Vitamin C – ein echter Allrounder!

Für mehr Vitamin C tauscht Thomas Müller Orange gegen Kiwi!

Es gibt Multitalente, die jeder in seinem Team haben will: In Sachen Ernährung ist das z.B. Vitamin C! Orangen liefern viel davon, Kiwis sogar noch mehr. Dein Körper hat kein spezielles Depot für Vitamin C und kann es nur in kleinen Mengen speichern. Daher sollte es täglich, am besten in kleinen Mengen über den Tag verteilt, über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin C trägt zur Aufrechterhaltung verschiedenster Körperfunktionen bei: Es unterstützt das Immunsystem, den Aufbau von Bindegewebe, wirkt antioxidativ, schützt deine Zellen und verbessert die Eisenaufnahme. Vitamin C – ein echter Allrounder!

Immunsystem

Ausdauer

Der zentrale Spieler im Ernährungsteam? Kohlenhydrate! Davon haben Kartoffeln oder Pasta mehr als genug und liefern so schnell verfügbare Energie. Setze am besten auf komplexere Kohlenhydrate, also stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornnudeln, -brot, Haferflocken und Kartoffeln. Kartoffeln punkten auch durch Vielseitigkeit: gekocht, als Püree oder Ofenkartoffeln. Sie machen durch ihre Wasserbindefähigkeit schnell und lange satt, füllen die Energiespeicher ohne zu belasten und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Echter Top-Support für dein Ernährungsteam!

Energie ist alles – Mona Nemmer baut auf Kartoffeln und Pasta

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Ausdauer

Gesunde Snacks

Pistazien enthalten mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren – nämlich Omega-3 und Omega-6 – als getrocknete Aprikosen. Und die sollten auf jeden Fall Teil deines Teams sein, denn dein Körper kann sie nicht selber herstellen, sondern nur über die Nahrung aufnehmen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht nur wichtig für die Struktur deiner Muskelzellen, sondern tragen auch positiv zu deinen Nervenfunktionen, entzündungshemmenden Prozessen und dem Immunsystem bei. Tja, fett abliefern kann nur, wer das richtige Fett isst!

Getrocknete Aprikosen gegen Pistazien – Thomas Müller liefert fett ab!

Pistazien enthalten mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren – nämlich Omega-3 und Omega-6 – als getrocknete Aprikosen. Und die sollten auf jeden Fall Teil deines Teams sein, denn dein Körper kann sie nicht selber herstellen, sondern nur über die Nahrung aufnehmen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht nur wichtig für die Struktur deiner Muskelzellen, sondern tragen auch positiv zu deinen Nervenfunktionen, entzündungshemmenden Prozessen und dem Immunsystem bei. Tja, fett abliefern kann nur, wer das richtige Fett isst!

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Power

Damit dir auf dem Platz nicht irgendwann die Reserven ausgehen, brauchst du vor allem eines: Optimale Energieversorgung! Sauerkirschnektar schmeckt – vor allem in der 1:2-Mischung mit Wasser – und enthält auch mehr Kalium als pures Wasser. Kalium hilft, Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln zu speichern und deine Energiespeicher aufzubauen! Außerdem ist der Mineralstoff für die Reizweiterleitung entlang der Nerven zuständig und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Damit ist Kalium auch ein echter Volltreffer für die Regeneration nach dem Training oder Spiel.

Von Wasser zu Sauerkirschnektar für mehr Power!

Damit dir auf dem Platz nicht irgendwann die Reserven ausgehen, brauchst du vor allem eines: Optimale Energieversorgung! Sauerkirschnektar schmeckt – vor allem in der 1:2-Mischung mit Wasser – und enthält auch mehr Kalium als pures Wasser. Kalium hilft, Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln zu speichern und deine Energiespeicher aufzubauen! Außerdem ist der Mineralstoff für die Reizweiterleitung entlang der Nerven zuständig und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Damit ist Kalium auch ein echter Volltreffer für die Regeneration nach dem Training oder Spiel.

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