So viel Eiweiß brauchst du als Fußballer

Wer viel Sport macht, braucht extra viel Eiweiß? Na ja, es kommt darauf an. Dein Bedarf an Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten kann in intensiven Trainingswochen – 3 x Fußball + 1-2 x Krafttrainings – schon mal 1,0 - 1,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht ausmachen! Einzige Ausnahme: Du bist gerade in der Masse-Phase für deine Bodybuilder-Karriere. Nicht-Sportler sind mit 0,8g bestens versorgt.

Was du tatsächlich mehr brauchst, wenn du Sport treibst, ist Wasser und genug Energie, vorzugsweise aus Vollkorngetreide, wie Haferflocken oder Kartoffeln.

Für deine Extra-Portion Eiweiß reichen zum Beispiel 100g Hüttenkäse oder Quark oder 2 Eier oder 150g gekochte Erbsen am Tag. Vitamine und Mineralstoffe holst du dir über Obst und Gemüse – hier sind 3x Gemüse + 2x Obst die Zauberformel. 1 Portion = 1 Handvoll. 

Rohe Eier oder Proteinshakes zum Frühstück kannst du dir also sparen.

Und was brauchst du speziell NACH dem Training? Ganz einfach eine gute Mischung aus Kohlenhydraten = Vollkornprodukte, Kartoffeln + Obst + Eiweiß = Fisch, Eier, Fleisch, Quark, Erbsen, Bohnen + kleine Mengen hochwertiges Fett = Avocado, hochwertige Pflanzenöle, fettreicher Fisch. 

Wir fassen zusammen: Sportler brauchen in bestimmten Phasen etwas mehr Protein als andere Leute. Und dabei kommt es vor allem auf die Qualität an. Auf welche Proteine du achten sollst? Das ist ziemlich einfach.

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren. Viele kann dein Körper selbst herstellen – 9 aber nicht.

Und genau diese glorreichen neun sollten in deinen Nahrungsmitteln drin sein. Die Stars in der Aufstellung: Isoleucin, Leucin und Valin, denn die sind für deinen Muskelaufbau besonders wichtig.

Einige Lebensmittel, wie z.B. Käse enthalten schon alle 9 essentiellen Aminosäuren. Aber manchmal ist auch die Mannschaft der Star! Durch geschicktes Kombinieren kannst du sogar vegan einen Volltreffer erzielen: z.B. mit Tofu und Sesam oder Reis, Bohnen und Mandeln.