Top 5
Pflanzliche Proteinlieferanten

Auf dem Platz ein Tier, aber auf dem Teller vegan? Mit der richtigen Taktik können auch vegane Sportler proteintechnisch ganz einfach am Ball bleiben! Wer sich für den veganen Weg entscheidet, sollte seinem Verdauungstrakt allerdings etwas Zeit geben, sich an die vielen Ballaststoffe zu gewöhnen.

1

Linsen

Der Kapitän im veganen Team enthält fast alle essentiellen Aminosäuren und insgesamt ca. 9 g Eiweiß pro 100 g in gekochter Form. Wie alle Hülsenfrüchte liefern sie dir darüber hinaus noch Ballaststoffe, langkettige Kohlenhydrate und wertvolle Mikronährstoffe, wie Magnesium, Zink und die Vitamine B, C und E. In Summe somit eindeutig auf Platz 1 in der veganen Tabelle.

2

Bohnen und Erbsen

Bohnen und Erbsen sind mit 5-7 g Eiweiß pro 100 g gute, zuverlässige Mittelfeldspieler. Mit ihrem geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und einer Fülle an Eisen, Magnesium, Kalzium, verschiedenen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, kannst du sie gerne öfter für dich spielen lassen. Tipp: Kombiniert mit Getreide erreichen Hülsenfrüchte sogar eine noch höhere Eiweißqualität!

3

Tofu

Tofu gehört ebenfalls zur Spitzenaufstellung im Team Vegan. Aus Sojabohnen hergestellt, weist Tofu viele gesunde Wirkungen von Hülsenfrüchten auf. Mit 15 g Eiweiß pro 100 g liefert er dir viel Eiweiß, welches zudem eine hohe biologische Wertigkeit aufweist. Tofu enthält außerdem nennenswerte Mengen von Eisen, Magnesium, Kalzium, Vitamin E und B. Einziger Nachteil: Tofu ist recht stark verarbeitet.

4

Nüsse und Kerne

Integrierst du eine Handvoll verschiedener Nüsse und Kerne in deinen kulinarischen Trainingsalltag, kannst du einen großen Beitrag zur Deckung deines Aminosäurebedarfs leisten. Der Renner sind Erdnüsse mit 25 g, Mandeln mit 19 g und Cashewkerne mit 18 g Eiweiß pro 100 g. Außerdem bekommst du jede Menge gesunde ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Aber denk dran: Nüsse kommen mit einer geballten Ladung an Fett um die Ecke!

5

Natur-Sojajoghurt

Da Sojajoghurt Wasser enthält, sinkt der prozentuale Anteil des Eiweißes aus der Bohne auf ca. 4 %. Da du ihn aber auf vielfältige Art und Weise einsetzen kannst und er zudem essentielle Mikronährstoffe, sowie probiotische Kulturen für einen gesunden Darm enthält, ist er ein geeigneter pflanzlicher Auswechselspieler für Joghurt aus Kuhmilch.