Du kennst sie bestimmt: diese langen Turniertage, an denen man früh rausmuss, lange im Bus sitzt und dann auf dem Platz voll abliefern muss. Damit dir da nicht irgendwann die Puste ausgeht, solltest du vorher nicht nur ausgiebig trainieren, sondern auch deine Mahlzeiten sorgfältig planen und vorbereiten. Denn so läufst du nicht Gefahr, aus Mangel an Alternativen einfach das essen zu müssen, was es vor Ort gibt, oder im schlimmsten Fall völlig energielos ins Spiel zu gehen!
Alles beginnt bereits auf der Hinfahrt: Bevor dir da schon der Magen knurrt, gönn dir ruhig eine kleine Portion Milchreis, Porridge und ein Stück frisches Obst. So hältst du dein Energielevel oben und bleibst satt. Profi-Fußballer schwören drauf …
Und weil du weißt, dass du für deine Top-Performance auf dem Platz genug Energie brauchst, sind Kohlenhydrate 2–3 Stunden vor dem Spiel eine super Wahl: Setz darum beim Meal Prep auf Nudeln, Reis, Couscous, Bulgur, Haferflocken oder Brot – von Vollkorn bis zum hellen Brötchen ist hier alles erlaubt.
Dazu kombinierst du etwas Eiweiß (z. B. Käse, Geflügelbrust, Schinken oder Quark/Joghurt) und Gemüse oder Obst. Kleiner Tipp: Nudeln oder Reis matchen am besten mit Tomatensauce oder leicht verdaulichem, gekochten Gemüse. Aber auch kalte, fettarme Nudel-, Reis- oder Kartoffelsalate sind erlaubt: Die lassen sich auch super vorbereiten und mitnehmen!
Nach dem Spiel solltest du auf keinen Fall mit knurrendem Magen nach Hause fahren:
Eine Banane, ein Proteinriegel oder ein belegtes Brot füllen deine Energiespeicher schnell wieder auf. Hier findest du übrigens die Top 5 Snacks für die Heimfahrt.
Und abends zu Hause kannst du es dann richtig krachen lassen: Curry, Lachs-Pasta oder eine bunte Buddha Bowl versorgen dich mit wertvollen Nährstoffen und sind die perfekte kulinarische Belohnung nach einem harten Spieltag.
Wie du siehst: Vorbereitung ist das halbe Spiel. Und das gilt nicht nur auf dem Platz, sondern auch auf dem Speiseplan!
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