Das Sandwich – dein bester Begleiter für einen langen Tag auf dem Platz! Als Snack für zwischendurch oder auch kurz vor dem Training liegt es nicht schwer im Magen, liefert Energie und schmeckt auch noch super. Aber was gehört eigentlich auf dein perfektes Sandwich?
Brot (Kohlenhydrate): Vollkorn; Körnerbrötchen, Weißbrot, Tortillawrap, Pitabrot oder Toast
Die Sandwichbasis hängt von deinem Timing ab: 2–3 Stunden vor der Belastung setzt du am besten auf Vollkornbrot (alternativ gehen auch Körnerbrötchen). Das liefert Energie, Vitamin B1 und Mineralstoffe wie Magnesium. Ca. 1 Stunde vorher eignen sich Weißbrot, Pita- oder Toastbrot besser. Sie sind schneller verdaulich und belasten deinen Körper nicht unnötig.
Aufstrich: Frischkäse, Butter/Olivenöl, Avocado, Hummus, Nussmus
Butter oder etwas Olivenöl liefern wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Nussmus versorgt dich mit hochwertigem Fett sowie mit Vitamin E und etwas Eiweiß. Frischkäse hingegen ist etwas proteinreicher. Eine leckere Alternative ist auch Avocado oder Hummus aus Kichererbsen.
Belag: Hähnchen/gekochter Schinken, Thunfisch/Lachs/Shrimps, körniger Frischkäse, Käse, Eier
Tabellenführer in Sachen Protein sind Hähnchenbrust oder gekochter Schinken. Dann folgen Thunfisch, Shrimps oder Lachs aus dem Meer – die liefern sogar noch Jod. Körniger Frischkäse oder Schnittkäse wie Gouda punkten mit Calcium und viel Molkenprotein. Eier liefern Biotin, sind aber nicht ganz so leicht verdaulich.
Gemüse: Salat/Blattspinat, Gurke, Tomate, Karotte, Rote Bete
Gemüse dient beim Sandwichbau als vitamin- und mineralstoffreiches Füllmittel. Klassiker sind Blattsalat, Blattspinat, Gurke und Tomatenscheiben. Rote Bete enthält wertvolle antioxidativ wirkende Farbstoffe und Nitrat, das den Blutfluss unterstützt. Die Karotte kannst du in betacarotinreichen Sticks auch nebenher knabbern.
Gewürze und Kräuter: Chili, Knoblauch, Basilikum/Schnittlauch (frisch), Sprossen, Nüsse, Kerne
Gewürze und frische Kräuter als Extra unterstützen die Verdauung und das Immunsystem, Chili und Knoblauch (frisch gepresst) liegen dabei ganz vorn. Sprossen aus Soja oder Mungobohnen liefern neben Proteinen auch zusätzliche Vitamine. Nährstoffreiche Nüsse und Kerne im Brot ergänzen dein Sandwich perfekt.
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