Worauf du achten solltest

Vegane Ernährung für Fußballer?

Das einzig Blutige in deinem Leben sollen deine aufgeschürften Knie auf dem Ascheplatz sein? Dann ist vegane Ernährung perfekt für dich. Die Tiere werden es dir danken. Und wenn du Lebensmittel clever kombinierst, kannst du dich vegan genauso gut mit wichtigen Makronährstoffen, Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen versorgen wie jeder andere. Eine super Idee also.

Die wichtigsten Basis-Lebensmittel für vegane Sportlerkost? Vollkorn-Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse, Kerne und hochwertige Öle.

Es gibt allerdings auch ein paar Nährstoffe, bei denen du genauer hinsehen solltest:

Vitamin B12: Kommt nur in tierischen Produkten vor, darum musst du deinen Bedarf als Veganer mit einem Nahrungsergänzungsmittel decken.

Vitamin D: Bekommst du von der Sonne, idealerweise zwischen 12-15 Uhr. Da reichen schon 30 Minuten am Tag. Im Winter kannst du deinen Vitamin D-Haushalt super mit Pilzen pushen. Und wenn sich die Sonne mal wieder ewig nicht zeigt, kann auch hier ein Vitamin D-Präparat helfen. Übrigens: Avocados liefern KEIN Vitamin D - dieser Irrglaube basiert auf einem falschen Eintrag in einer Lebensmitteldatenbank!

Eisen/Zink: Diese Spurenelemente findest du besonders in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide. Damit dein Körper sie optimal aufnehmen kann, solltest du sie mit Vitamin C-Quellen kombinieren.

Selen/Jod: Deinen Bedarf an Selen deckst du mit einer Portion Paranüsse. Auch Algen versorgen dich mit jeder Menge Jod. Wenn du es weniger exotisch magst, kannst du deine Gerichte auch einfach mit Meersalz würzen, das mit Jod angereichert wurde. Das findest du in jedem REWE-Markt.

Langkettige Omega-3 Fettsäuren: Die besten Fettsäuren findest du im Meer: Auch hier sind Algen dein Partner-in-Crime und liefern die beste Qualität. Alternativ kannst du aber auch spezielle Öle mit Omega-3 in der kalten Küche nutzen. Achtung: Omega-3-Öle nie erhitzen, sonst werden sie zu gesättigten Fettsäuren und verlieren ihren Nutzen!