Ein Blick auf die Auslage beim Bäcker zeigt, wie viel Extra-Aufschnitt zwischen den Brötchenhälften steckt. Da wird der Brotsnack schnell zur Fettbombe. Salami, Lyoner oder fettreicher Briekäse mit Remoulade lassen das belegte Brötchen wie einen Klotz im Magen liegen und fördern deine Leistung auf dem Platz nicht gerade. Wenn du die Wahl hast, solltest du beim Bäcker – und auch zu Hause – daher besser diese Belagsorten wählen:
Platz 5: Räucherlachs
Lachs in der geräucherten Form ist reich an Omega-3-Fettsäuren und damit ideal zum Abendbrot bzw. als Snack für längere Heimfahrten nach dem Training geeignet. Am besten spielt er zusammen mit grünem Gemüse, wie z. B. Feld- oder Blattspinat. Für dich kann’s etwas schärfer sein? Dann streich einfach etwas Meerrettichpaste auf das Brot oder Brötchen.
Platz 4: Hummus
Den vielseitigen Orientalen gibt es in diversen Sorten: z. B. in Natur oder pikant mit Chili oder Curry. Aber egal, welche du bevorzugst, alle enthalten viel Protein, wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, aber nur mäßig viel Fett. Mit 2,4 mg Eisen pro 100 g ist Hummus eine gute pflanzliche Eisenquelle, Zink (ca. 1,2 mg pro 100 g) soll sogar die Wundheilung unterstützen. Der Ballaststoffgehalt von ca. 6 % sorgt dafür, dass du lange satt bleibst.
Platz 3: Körniger Frischkäse/Quark
Protein geht immer: Die frischen Milchprodukte liefern bis zu 13 % davon und sind auch noch reich an Calcium. Kombinierst du sie mit Radieschen-Scheiben oder Feldsalat, hast du so im Handumdrehen den perfekten Protein-Kohlenhydrat-Snack für direkt nach dem kraftbetonten Training.
Platz 2: Geflügelbrust/Kochschinken/Rinderschinken
Klares Nein zu Fett, klares Ja zu Protein: Die mageren Fleischsorten liefern B-Vitamine, z. B. Vitamin B12, die essenziell für die Blutbildung sind. Auf dem Brötchen matchen sie gut mit etwas Butter, aber noch besser mit würzigem, aber kalorienarmem Senf oder Tomatenmark! Karottenstifte oder Salatblätter runden das Ganze ab. Wenn dir das zu trocken ist, streich doch einfach 1–2 EL Kräuterquark oder Frischkäse unter den festen Belag.
Platz 1: Käse
Schnittkäse ist immer eine gute Wahl – bis zu 2 Scheiben pro Brötchen sind eine gute Menge, um viel Eiweiß, Calcium für die Knochendichte und B-Vitamine für den Energiestoffwechsel zu tanken. Als vegane Variante gehen auch Scheiben aus Tofu. Dazu passen Gurken- oder Tomatenscheiben bzw. Schnittlauch.
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